Tekst govori o tome kako svaka osoba može postići lijepo oblikovanu stražnjicu uz redovito vježbanje i volju. Navodi se da je važno vježbati mišiće stražnjice, poput gluteusa medius, maksimusa i minimusa, kako bi se postigao željeni rezultat. Također se ističe da će se rezultati vježbanja primijetiti i na drugim dijelovima tijela, poput bedara, struka i trbuha, te da će tijelo postati bolje oblikovano i stražnjica ljepša i istaknutija.
Gluteus maximus je jedan od najvećih i najjačih mišića u tijelu te ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže i stabilnosti tijela. Osim što sudjeluje u pokretima koji uključuju produžetak noge u zglobu kuka i rotaciju natkoljenice prema van, ovaj mišić također pomaže u održavanju uspravnog držanja tijela.
Jačanjem gluteus maximus mišića možemo poboljšati funkcionalnost tijela, smanjiti rizik od ozljeda te poboljšati sportske performanse. Redovito vježbanje koje uključuje aktivaciju ovog mišića može dati i estetske rezultate u obliku čvršće stražnjice.
Važno je pravilno vježbati kako bismo osigurali pravilan rad i jačanje ovog mišića, te tako održali cjelokupno zdravlje i funkcionalnost tijela.
Gluteus medius i minimus su važni mišići stražnjice koji igraju ključnu ulogu u stabilizaciji tijela, posebice tijekom hodanja, trčanja i drugih aktivnosti. Učvršćivanje ovih mišića pomoći će u prevenciji ozljeda i poboljšanju performansi u sportu. Stoga je važno redovito vježbati i ciljano raditi na jačanju stražnjice kako bi se postigli željeni rezultati.
U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.
10 vježbi za stražnjicu
1. Čučanj
Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama.
Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.
2. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu.
Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.
3. Iskoraci s bučicama
Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.
4. Jednonožni hip thrust
Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom.
Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).
5. Most na pilates lopti
Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.
6. Hiperekstenzija s naglaskom na gluteus
Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa.
Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).
7. Bočno hodanje s elastičnom trakom
Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije.
Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.
8. Jednonožno zanoženje na pilates lopti
Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave.
Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.
9. “Magareći” udarci savinutim koljenom
Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu.
Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.
10. “Školjkica”
Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom.
